Válasz maja77
#1558 számú posztjára
Szia!
Ha könnyű fizikai munkakörrel számolok, akkor a heti fogyásod 0,6 kg legyen, amit idővel majd csökkenteni kellesz (kb. 0,3-ig). Így 1700 kalóriát ehetsz naponta: 234 gramm szénhidrát, 64 gramm fehérje, 56 gramm zsír. Ennyit kellene enned, mert az 1000 kalória nagyon kevés, gyakorlatilag tartalékol a szervezeted és később ebből hízás lesz. A megfelelő folyadékbevitelre is figyelj oda, ez neked min. 3,3 liter naponta. Erre azért van szükség, hogy az izmok hidratálva legyenek és kevésbé fog lógni a bőr, továbbá méregtelenítésben és a zsírbontásban is segít. Ha 64 kg körül van a célsúlyod, akkor esélyes, hogy nyár végére meglesz. :)
Üres gyomorra ne edz, mert izmot fogsz bontani, amit nem kellene. Edzés előtt és után mindig egyél. Előtte általában 2 órának kell eltelnie, mire edzhetsz, hogy ne feszüljön a gyomrod (főleg hasizom gyakorlatoknál), edzés után pedig 1 órán belül egyél (minél hamarabb, annál jobb). Próbáld meg úgy csinálni, hogy edzés előtt főleg szénhidrátot viszel be némi zsírral , edzés után pedig fehérjedúsan eszel (persze itt is kell szénhidrátot enni, de a fehérje domináljon).
Nem tudom, hogy milyen fitneszgépre gondoltál, de ne használd minden nap. :)
Ezek a gépek elsősorban az alsótestet mozgatják át, illetve egy bizonyos fokig erősítik, de inkább állóképességet adnak. Heti 2-3 alkalommal érdemes csinálni kardió edzésként 40-60 percet nem egymást követő napokon (alsótest napokra időzítve). Viszont e mellé még kellenek erősítő edzések és ezek alkossák a fő vonalat. Ezek 20-40 percesek legyenek, az elején még lehet kicsit kevesebb is, de intenzívnek kell lennie, viszont nem jó, ha izomlázad van tőle harmadnap is, úgyhogy csak ésszel. Tapasztald ki, a nem túl kemény és a túl kemény edzés közötti határvonalat. Az erősítő edzéseket oszd el felsőtest és alsótest napra, így a heted kb. így nézzen ki:
H: felsőtest erősítés, K: alsótest erősítés-kardió (lehetőleg ne közvetlen egymás után), SZE: felsőtest erősítés, CS: alsótest erősítés-esetleg kardió, P: felsőtest erősítés, SZO: alsótest erősítés-kardió, V: pihenő. Ha ez túl sok lenne az elején, akkor 3 napos ciklusokba is feloszthatod: H: felsőtest erősítés, K: alsótest erősítés-kardió (lehetőleg ne közvetlen egymás után), SZE: pihenő, aztán mehet elölről, nem kell a hét napos héthez ragaszkodni. Az alsótest edzésekbe a törzs alsó része és a has is beletartozik. Az erősítést és a kardió részt külön kezeld. Ha meg tudod oldani, akkor mondjuk reggel erősítesz, este kardiózol, de a két edzés között mindenképpen teljen el 2-4 óra és közötte egyél.
Itt találsz jó videókat:
http://www.fitnessblender.com/
A strength training kell neked, azok az erősítések. Van köztük súlyzós edzés is, azt két palack vízzel tudod helyettesíteni, de egy részéhez semmi sem kell.
A gerincedet nem tudom, hogy mire műtötték, de óvatosan edz rá. Érdemes arra kicsit több időt rászánni és erősíteni a gerinc körüli izmokat.
A súlyodat egy héten 2-3 alkalommal elég mérni, illetve a körméreteidet is mérd hetente-kéthetente. A testzsírszázalékod kicsit magas, de az le fog menni, ha jól csinálod a dolgokat. Érdemes azt is mérni havonta-kéthavonta, de nem létszükséglet, viszont ne mérlegen mérd, mert csúnyán félrevisz, hanem van erre egy 7 pontos mérés, ami két emberes (ezért nem szokták sokan mérni):
http://body.builder.hu/prg_hetpont.htm4?sex=1
Így hirtelen ennyi jutott eszembe. Ha kérdésed van, írj nyugodtan! :)